你最近氣色越來越差嗎?|這樣吃,還你紅潤好氣色

這樣吃,還你紅潤好氣色
這樣吃,還你紅潤好氣色

文 / 黃魚營養師  

這樣吃,還你紅潤好氣色
 
貧血與缺鐵常劃上等號,但缺鐵不只引起貧血,如果你有以下症狀:疲倦、頭暈、食慾不振、頭髮乾澀或一動就喘,可能也有『缺鐵』的問題喔!因為女性有生理週期,所以缺鐵機會比男性高的多,如果又偏食或過度減重,會讓問題加劇,想要有好氣色補足鐵,飲食有三件事情要把握!
 
含鐵食物要吃夠
 
缺鐵當然就要補鐵,富含鐵質的食物有動物與植物兩種來源,動物性的像是牡蠣、內臟、牛肉等各種肉類,吸收率高之外還能吃到足夠的蛋白質,植物性則是黑芝麻、紅莧菜、皇帝豆等,鐵含量也不少,但吸收率卻低很多,建議以動物性的含鐵食物為主,搭配植物性的來源,能讓吸收更有效率,也能吃到這些食物的其他營養素。
 
多C補鐵效率增
 
鐵要吸收的好,維生素C不可少,正餐吃完富含鐵質的食物後,再來份維生素C含量高的水果,像是芭樂、柳橙、奇異果等,能增加鐵質的吸收,特別是吸收率不高的植物性鐵質,能讓比率增加數倍喔!
 
避免擋鐵食物
 
食物中許多成份會阻擋鐵的吸收,像是蔬菜、全穀和堅果類等富含植酸與草酸的食物,以及咖啡與茶中的多酚類,都會減少鐵的吸收,另外,同為帶兩個正電的鈣與鋅,會跟鐵互相競爭使吸收率下降。
 
想讓吃進去的鐵都被吸收,記得不挑食,各種食物換著吃,飯後不要馬上喝茶或咖啡,避免同時攝取高鈣食物,例如牛奶或鈣片,就能避免他們的相遇拉 😉

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