想靠計算熱量管理體重,可千萬別忘了營養!

想靠計算熱量管理體重,可千萬別忘了營養!
在計算餐餐熱量的同時,你有注意飲食均衡嗎?

文 / 倪曼婷營養師 

「減重」一直是很流行的議題, 越來越多朋友想要減重,或是想了解如何有效得進行體重控制, 市面上也有許多的社群團體、書籍、媒體教導如何計算熱量及備餐。但到底該怎麼吃,才可以同時擁有健康的身體,並維持良好的體態呢?

 

▪學會「熱量計算」

 

了解如何計算每日應該攝取的熱量,是對於體態控制重要的關鍵!當攝取量>消耗量時,必然會造成體重控制效果不佳! 所以第一步,是要知道自己每天吃進去的熱量有多少, 而最常見的飲食計算方式,便是利用包裝上的營養標示!

 

所以常見許多朋友,會以便利商店的食物來進行熱量控制。除了方便以外,好處之一,就是便利商店中,幾乎所有品項所含熱量的多寡都能一目了然,適合做為記算熱量的依據;接著利用攝取的份量,計算出各餐及全天攝取的總熱量,是體重控制者不可或缺的小助手。

 

營養標示範例

▴ 營養標示範例圖

 

但,這樣就夠了嗎?

 

 

▪「均衡飲食」的重要性

 

很多人學會了計算熱量,雖然把熱量控制住,卻忽略了「均衡營養」的重要性,因為:

 

「均衡的營養並不是用來幫健康加分,而只是維持健康身體的基本條件。」

 

那麼,均衡營養是什麼呢?廣泛的意思,即是均衡的攝取六大類食物。除了熱量的三大營養素來源,碳水化合物、脂質及蛋白質,在一般建議分別應佔每日攝取總熱量:

  • 碳水化合物50-60%
  • 脂質20-30%
  • 蛋白質10-20%

 

另外,還有維持人體所必需的各種營養素:維生素及礦物質(例如:維生素A、維生素B、維生素C、維生素D及鈣、鐵、鎂、鋅等)。均衡的攝取六大類食物,為保持正常生理機能、維持身體健康所必須,當營養素攝取長期不足或不均衡時,可能導致慢性疾病的產生。但外食族往往都有飲食不均的問題! 尤其又以膳食纖維、鈣質攝取不足為大宗。經過調查,九成以上的國人,都有膳食纖維或鈣質攝取不足的問題。

 

「吃到」≠ 「吃夠」

 

膳食纖維攝取不足時可能導致排便困難、便秘,甚至和部分癌症具有相關性;乳製品(如:牛奶、優酪乳、奶粉、起司等)則提供了大部分的鈣質來源;不過因國人普遍沒有喝牛奶的習慣,導致鈣質缺乏普遍。當鈣質攝取不足時,就可能容易造成骨骼發育不良、骨質疏鬆等問題產生。

 

每日飲食指南

▴ 每日飲食指南

 

良好均衡的營養,是維持身體健康所必須的。體重過輕或過重時,可以藉由熱量的控制來達到增重或減重的目的;只是在這過程中,一定要注意均衡的攝取六大類食物,以免為了進行體重管理而顧此失彼,造成健康的危害!

 

 

飲食不均衡,外食族救星!

 

營養師拍攝15分鐘奶茶

因為有太多外食族朋友有飲食攝取不均衡的問題,所以時間販售推出「15分鐘奶茶」,是由專業營養師針對外食者的營養攝取狀況精心設計 。

 

營養師拍攝15分鐘奶茶

用喝飲料的方式,方便又快速的提供鈣質、膳食纖維、鐵及鋅等20多種外食族普遍缺乏的營養素。

 

舉例來說,一瓶「時間販售奶茶」中的膳食纖維高達4.3公克,參考台灣食品成分資料庫的數據可以換算出:

「4.3公克的膳食纖維=紅蘿蔔165克=花椰菜215克=菠菜226克=青江菜307克=小白菜330克」

對於很多外食族來說,可能一整天下來都沒有吃到那麼多的青菜!

 

在鈣質的方面,每100毫升的鮮乳大約含98-116毫克的鈣質不等,但15分鐘奶茶為補足普遍鈣質攝取不足的問題,貼心的將每瓶的鈣質含量提升至400毫克!

 

對於容易攝取不均衡的外食族而言,一瓶全營養的「15分鐘奶茶」,也不失為一個好選擇。

營養師拍攝15分鐘奶茶

▴ 倪曼婷營養師

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